Фитнес тема (забранено за обсъждане на стероиди!)

[Leon]

Още една подробност - общото схващане при редуциране на тегло е въглехидратите да се държат под 100гр. дневно при прием около стандартните 2000 калории. Това варира според теглото на човека, разбира се, но реално инсулина от прием на въглехидрати не позволява да се гори мазнина. Това е близо до 45%, които си цитирал, но аз бих започнал сметката от тях. Мазнините може да са малко повече, ако са качествени, няма проблем. За да гориш мазнини, трябва да ядеш мазнини. А най-сигурният начин за сваляне на мазнини е да не се ядат изобщо въглехидрати и да се мине на първична диета или направо ВМ хранене. Но за това има друга тема.

[gurcayy Профил]

Точно така, полезно допълнение. Благодаря!

Силно ви препоръчвам програмата за смартфониMyFitnessPal, която е автомастично смята съотношението Б:В:М при въвеждане на храна. Има почти всички храни, за които се сетите, включително и български такива. Ако ги няма, просто въвеждате стойностите в етикета и сте в играта.

И малка корекция. Впредното ми мнение съм забравил едни 10% в съотношението на Б:В:М. Добавете ги към М или Б според нуждите ви.

[mambata_943 Профил]

Най-важното си го разбрал - без правилно хранене няма да имаш резултати освен през първите месеци, когато почнеш да тренираш. Следващото нещо, което трябва да направиш е да си сметнеш RMR ( в нета е пълно с инфо и формули как се смята ) - калориите, които тялото ти гори дневно, за да "съществува" без да прави нищо. След като си намерил своя RMR, смяташ калорийния си баланс като умножиш RMR по коефицент спрямо активността ти - най-често 1.375, ако се тренира до 3 пъти седмично. Дотук добре. Вече си намерил своя калориен баланс. За да гори тялото ти мазнини, тялото ти трябва да е в калориен дефицит. От калорийния баланс изваждаш от 10% до максимум 20% и намираш калориите, които трябва да приемаш дневно, за да си в калориен дефицит и тялото ти да започне да гори мазнини без да изпада в "режим на оцеляване" и да започне да складира мазнини в коремната област. Всъщност тук е и масовата грешка на повечето "отслабващи", които гладуват по цял ден или имат от 1 до 2 хранения на ден. Те не осъзнават, че по този начин тялото изпада в шок (survival mode) вместо да гори мазнини ги складира.

След като вече сме научили основното, идва време да разпределим макронутриентите - белтъчини (Б), въглехидрати (В) и мазнини (М). Хубава диета за изгаряне на мазнини изглежда по следния начин: Б:В:М = 30:15:45. Съответното количество в грамове може да намериш, имайки предвид ,че 1 гр. Б и В = 4 калории, а 1 гр. М = 9 калории. Приемът на въглехидрати е 0.8-1.1 гр на телесно тегло. Понеже човешкото тяло не може да усвоява повече от 35 гр. белтъчини на хранене, това автоматично означава, че ще имаш поне 5-6 хранения на ден ( доза протеин, протеинова вафла, 50 гр. ядки и т.н. също се броя за хранения). Някой горе беше казал, че ключова роля играе дневния прием на въглехидрати и наистина е така. Те трябва да са под формата на сложни въглехидрати, тоест забравяш за всякакви захарни изделия и подсладени напитки. Понеже ежедневното приемане на 160-200 гр белтъци не е лесна задача ( една пилешка пържола от 150 гр съдържа около 25-30 гр.), ти препоръчвам да си вземеш суроватъчен протеин и 2-3 от храненията ти да са под формата на пудра.

Най-важното нещо, с което трябва да се снабдиш е търпението. Бързи резултати има само по филмите, рекламите и с фотошоп. Всичко, което съм писал го има в нета, нито съм го измислил, нито твърдя, че зная много.

Онази машинка ми измери, че тялото ми гори по 1800 калории без да правя нищо. На ден гледах да се държа на ОКОЛО 2000 калории, и САМО тичах по 4 км, 5 пъти в седмицата и чат пат направя някоя коремна преса.. Сега от 1 седмица почнах да правя ето тези упражнения

13244882_1241194389247788_4165427736220166691_n.jpg

но все още само тичам, скоро мисля да почна фитнес..
Много голяма дилема ми е какво да правя с храненето
1. Дали да почна фитнес и да гледам да не ям толкова въглехидрати, а повече белтъчини и мазнини, но да не спазвам чак толкова стриктно някаква диета,примерно НВ-БМХ или нещо подобно, защото не искам живота ми едва ли не да се върти около фитнеси и храни.. Дали ще има някакъв ефект?
2. Дали да не говоря с някой, който да ми направи режим на хранене, има доста фитнес инструктори, които се занимават с това и съм чувал от хората, че действат и пак да си тренирам във фитнеса.
3. Или да отида при тези от Wellness Club NRG (нищо не казахте за тях, явно не ги знаете) и там да ми направят режим. За там съм по нахъсан, защото ще следят какво става с тялото ми всяка седмица.
Мисля, че едно е режим, друго е диета, затова съм написал, че не искам да се занимавам толкова с диети, а не, защото си противореча

[v3n0m Профил]

Колега, като за начало е най-добре да установиш каква е структурата на тялото ти (ектоморф,мезоморф или ендоморф), метаболизъм (бърз или бавен).
Кои от храните ще може да усвои тялото, защото е най лесно да се натъпчеш с понички и хамбургери и после да ги изсипеш в тоалетната. Всичко е навързано. Без режим на хранене и някаква елементарна диета няма как да се получи. Дневно трябва да постигаш поне 4-5 хранения, като със всяко едно хранене просто се стараеш да предотвратиш чувството от глад а не да се натъпчеш колкото можеш и след това в близките 4-5 часа, да не можеш да хапнеш нищо. Дневно трябва да си набавяш поне 8 часа сън. Ако тренираш интензивно ще ти трябва един протеин (моя лична препоръка Optium Nutrition Gold Standart). Едни хубави BCAA (аз лично използвам на Gaspari) и пак повтарям ако правиш по-интензивни тренировки няма да е зле да си вземеш един азотен бустер(SpeedX,Rush,Jack3d,BSN No Explode). И като цяло трябва да знаеш какво искаш(да тренираш за красиво тяло или за здраве), защото това е най-неблагодарния спорт. Трудно се постигат резултати и после много лесно се губят. За 5-6 месеца нищо няма да стане, искат се години, мъка, болка и пот! Както се казва No pain No gain

[v3n0m Профил]

Ето и една примерна диета:
7:30 - 100 гр. овесени ядки, 400 к.мляко 3.6%, 2 белтъка
10:00 - 200 мл. прясно мляко, 130 гр. извара+малко мед - разбити като шейк
11:30 - 100 гр. ориз - сварен е около 350-400 гр. + 150 гр. телешко + салата зеле
14:00 - 200 мл. прясно мляко, 130 гр. извара + малко мед - разбити като шейк
16:00 - 100 гр. ориз - сварен е около 350-400 гр. + 100 гр. пилешко + салата зеле
18:00 - тренировка, след трен. 200 гр. банан + мед, а преди самата тренировка пия BCAA na Gaspari и азотен бустер на SpeedX
19:30 - 100 гр. ориз - сварен е около 350-400 гр. + 150 гр. телешко
22:00/23:00 - 150 гр. картофи, леща или боб + 100 гр. телешко + салата
00:00 - 200 мл. прясно мляко, 130 гр. извара + малко мед - разбити като шейк

Със следната диета си набавям: калории 3200, белтък 247 гр, въглехидрати 415 гр, мазнини 66 гр. Това се равнява на 3.1 гр белтък на кг, о 5.2 гр въглехидрати на кг тегло, спрямо моите 79 кг. В следните пропорции съм изключил 200 гр банани и 2 белтъка които съм споменал в диетата, тъй като не всеки ден ги приемам!
Това е единствения начин за постигане на нещо. Всеки може да отиде в залата и да отдели 1 час в блъскане на железа, но истината е в храненето. Не се ли храниш правилно нищо няма да постигнеш. В залата има няколко момчета които ги наблюдавам от близо 2 години и нямат никакъв прогрес. Направи си сам изводите

[gurcayy Профил]

Колега, къде го прати с този един килограм ориз и не знам си колко лактоза от прясното и киселото мляко да чисти и сваля корем/паласки? Твоята диета е ВВД и е абсолютно неподходяща за сваляне на килограми. НЕ казвам, че е лоша, просто няма връзка с питането на колегата и подхожда на такива, които искат да трупат мускули и качат кг.

Иначе последните ти три изречения са верни. Хранителният режим е ключът към успеха. Той не трябва да се спазва по принуда, а да се приеме като начин на живот.

[Leon]

Абсолютно, това хранене държи постоянно висок инсулин с цел качване на килограми, няма нищо общо с диета за сваляне. Гликемичният индекс на ориза е доста по-висок от този на захарта, а в такива количества и без мазнина да го забавя направо е опасен за хора с инсулинова резистентност, примерно. За сваляне се подхожда съвсем различно - месо + зеленчуци, извара и 2 пъти седмично бавен въглехидрат, но много зависи от организма.

[v3n0m Профил]

Извинявам се, не съм разбрал Дадох пример с моята диета а аз целя точно качване

[Superexstatic Профил]

Храненето ти е добро, но мен ми е чудно как го съчетаваш, ако бачваш нещо? Носиш си в кутии? И с какъв ръст си за тия 79кг? И аз съм с бърз метаболизъм, та ми е интересно

[v3n0m Профил]

Нямам друга снимка под ръка, тази е малко кифленска . 1.80 см съм. Тази диета я започнах преди 2 седмици и не мога да кажа че успявам да я спазя стриктно, но се старая. А работата ми е на бюро с компютър и успявам да намеря време. Работя в хотелски комплекс и като съм на работа се храня в ресторанта

[In_Memoriam Профил]

...

Щом отскоро си на този режим значи задължително ще качваш още. Аз съм същите килограми и същата височина с 8% подкожни мазнини, но като гледам ям малко повече от половината на това и нито качвам нито свалям.

[v3n0m Профил]

Гледам така да се храня че никога да не изпитвам глад, усетя ли дори и леко чувство на глад се старая да сложа веднага нещо в стомаха(по принцип ако не съм на работа или в къщи и съм някъде на път гледам да имам винаги кутия с храна в мен, защото не съм фен на сандвичи и подобни боклуци, имам един познат който казва че мускул се прави от манджа ).
Целта ми е да стигна 90 кг, но ми е ясно че тези 10 кг чист мускул ще ги качвам поне още 2 години а аз не бързам за никъде. Важното за мен от цялата хамалогия е как се чувствам. А аз се чувствам супер

[v3n0m Профил]

...

Щом отскоро си на този режим значи задължително ще качваш още. Аз съм същите килограми и същата височина с 8% подкожни мазнини, но като гледам ям малко повече от половината на това и нито качвам нито свалям.

Колега как успяваш да измериш % мазнини в тялото че ми се иска и аз да разбера с колко % съм
Без лоши чувства ама щом не качваш а това ти е целта значи храненето не ти стига. Личното ми мнение е че консумираш толкова колкото да възстановиш и до там. Аз лично на моменти се храня на сила защото и аз забивам на едно място и с месеци не мърдам, което означава че храната не е достатъчна, а все си мисля че ям по много

[In_Memoriam Профил]

Чрез два метода съм се тествал. Единият е с уред за биоелектричен импеданс, а другият е с калипер (онези щипки, които се захващат към кожата). Приблизително можеш да прецениш и по снимки в интернет.



Иначе да, за храната съм съгласен, но това постоянно мислене за храна и разнасяне на купички просто не е за мен.

[v3n0m Профил]

Така като гледам тоя пост, мисля че влизам в графата между 7 и 10 %. Което е задоволяващо