Фитнес тема (забранено за обсъждане на стероиди!)

[thewolf Профил Уеб-сайт]

И аз благодаря! Правя точно това от първата снимка като първо упражнение за бицепс Ще пробвам да бутна лежанката още малко надолу и да редувам ръцете. Ще вкарам и дроп серия, докато издържат лактите

При достигане на най-горна точка при сгъването за бицепс, издърпваш още малко с лакът нагоре, ама малко, за да може да е пълно повторението

[SvetlyoSvetlyo Профил]

21 и аз го знам... разцепва направо :X особено ако го направиш последно с няколко серии. Задължително трябва да се пробва!

[vicho Профил ICQ]

да се включа с малко свежо и интересно инфо, че от толкова "културисти" ме заболя трипепса

1 месец и 2 седмици тренировки

лег - макс работни серии от 50кг --> 70кг
клек - макс работни серии от 40кг --> 70 кг
бицепс - макс работни серии с крив лост от 20кг --> 30 кг
трицепс - френско с крив лост от 20кг --> 30кг
лег преса - не съм засякъл за съжаление, ама сега работните серии са 140-150-160 кг - 12+ повторения

още доста упражнения правя, ама и за тях не съм си засякъл килограми

--------------

като цяло от плазмодии се превръщам малко, по-малко в човек (все още не съм, ама ще стана )

--------------

тренировките са 6 дни в седмицата
178см - 76 кг
за това време съм качил 1 кг собствено тегло и 2см обиколка на ръката... друго не съм мерил, а трябваше

[R_Lakov Профил]

6 дни Не е ли много.

[acho.rs Профил]

да се включа с малко свежо и интересно инфо, че от толкова "културисти" ме заболя трипепса

1 месец и 2 седмици тренировки

лег - макс работни серии от 50кг --> 70кг
клек - макс работни серии от 40кг --> 70 кг
бицепс - макс работни серии с крив лост от 20кг --> 30 кг
трицепс - френско с крив лост от 20кг --> 30кг
лег преса - не съм засякъл за съжаление, ама сега работните серии са 140-150-160 кг - 12+ повторения

още доста упражнения правя, ама и за тях не съм си засякъл килограми

--------------

като цяло от плазмодии се превръщам малко, по-малко в човек (все още не съм, ама ще стана )

--------------

тренировките са 6 дни в седмицата
178см - 76 кг
за това време съм качил 1 кг собствено тегло и 2см обиколка на бицепса... друго не съм мерил, а трябваше

Първия месец качваш най-бързо , общо взето каквото и да правиш. Пази ставите , намалите тренировките на 5 седмично и се радвай ако това подобряване продължи. Имай предвид и че с нарастването на мускулатурата и на работните тежести ще ти трябва повече време за възстановяване . Лежанка с 50 кила може да правиш всеки ден ама с 90-100кг е друго

[Boraka92 Профил]

И аз споделям малко скромен опит и мнение. Активно почнах пред 2 години и половина да се занимавам с фитнес. Преди също тренирах като ученик ама 3 пъти в седмицата за една година и след това спрях. При мен приоритет е класическата атлетична визия - широк гръб, широки добре оформени рамене и оформени гърди. Ръце и крака на буци като на теле не харесвам и затова ги тренирам по-малко.
За сега тренивоъчният ми режим е следният. Не се вълнувам кой ден от седмицата се пада, а карам подред:

Първи ден - гърди с малко трицепс или бицепс (менкам ги когато ми е кеф обикновено през 2 седмици)
Втори ден - гръб с отново с бицепс или трицепс (логично е групата, която не съм тренирал предишния ден с гърдите - ако е бил трицепс с гърдите значи бицепс с гърба или обратното)
Трети ден - обстойна и тренировка за рамо и ако съм на кеф половин час крачка
Четвърти ден - почивка
Пети ден - отново гърди с ръчички
Шести ден - отново гръб с другата група ръце
Седми ден - отново рамо и ако съм пропуснал краката при предишната тренировка за рамо ги правя, ако съм ги правил на третия ден не ги тренирам.
След това един ден почивка и пак същото.

Силно подкрепям колегата thewolf за супер/дроп сериите - страшно ефективен метод за покачване на качествена мускулна маса чрез обемна и интензивна тренировка. Прост класически пример лежанка за гърди 8-10 повторения със 100 кг, след това веднага се махат по 10 кила от всяка страна - 8 повторения с 80 кг, след това още по 10 кила се свалят - с 60 кила до откат. Две такива серии без загряващите и след това една последна с 90 кила примерно и става топ. Второто, което подкрепям е, че мускулна маса се качва най-добре с комплексни упражнения - където работи повече от една мускулна група примерно набирания - гръб и бицепс, лежанки и всякакви преси - гърди, трицепс и ако е за горни гърди според мен и предно рамо работи заедно с колегите. Изолиращите упражнения повечето са за оформяне. Също бих добавил от собствен опит 10 минути кардио преди тренировка със средно темпо загрява добре тялото и го подготвя за тежестите след това плюс изгорени екстра калории. За повторения за мен специално около и над 10 работят доста добре, въпреки че винаги вкарвам една-две тежки серии с 6-8 да се знае. Като диета в момента гледам по малко въглехидрат да ям и около 2 грама протеин на килограм тегло на ден. Имам един конкретен въпрос към маняците - някой знае ли бърз начин за овкусяване/мариноване на пилешки гърди, че аз ги директно ги мятам на оребрен тиган с малко подправки да се пекнат ама изсъхват и са ми безвкусни вече и понеже залагам почти всеки ден на тях като видя тарелката с филетата и ми се драйфа вече. Подобен съвет за овкусяване на извара също би бил полезен. Поздрави от Дойчланд

[vicho Профил ICQ]

6 дни Не е ли много.

на мен ми се струват малко, та последната седмица бяха 7 дни (вместо рамо с крака, правих отделни дни - т.е. 3-ти ден рамо, 4-ти ден крака)

Първия месец качваш най-бързо , общо взето каквото и да правиш. Пази ставите , намалите тренировките на 5 седмично и се радвай ако това подобряване продължи. Имай предвид и че с нарастването на мускулатурата и на работните тежести ще ти трябва повече време за възстановяване . Лежанка с 50 кила може да правиш всеки ден ама с 90-100кг е друго

Времето за възстановяване ми се струва повече от нормално - 3 дни почивка на мускулна група е много добре, а като цяло въобще не се чувствам изморен. По принцип не съм от хората, които се потят лесно, а във фитнеса съм вир вода, т.е. напрягам се доста и все пак не се чувствам смазан. Колкото до ставите, лек проблем имам с раменете заради годините тренировки по плуване (всеки ден, че и по 2 пъти от време на време). Не е болка за умиране, ама като видя, че се претоварвам спирам.

90-100кг на лежанка... може, след 1-2 години 1 път

иначе сериозно, драсни 2 реда за почивката?

[thewolf Профил Уеб-сайт]

Колега boraka92, мисля че се справяш добре. Съдейки по 8 дневния ти цикъл и тренирането на всяка мускулна група по 2 пъти, то значи чи не са ти толкова тежки тренировките? Ръцете също ги тренираш 2 пъти в цикъл, не ги оставяй, важна е симетрията. Също съдеики по казаното от теб не отделяш достатъчно време за краката, най голямата мускулна група.

[Boraka92 Профил]

Тренировките мисля, че са ми достатъчно обемни за да речем средно напреднал. Примерна тренировка за гърди: 1во упражнение - класическа лежанка 3 суперсерии и 2 обикновени,2ро долна лежанка 2 суперсерии и 2 обикновени, 3то дъмбел преса за горни гърди 2-3 суперсерии и 2 обикновени, 4то упражнение 3 серии кофи като аз ги правя първо с дъмбел между краката или верига на врата почти до откат и след това мятам допълнителната тежест и продължавам без тежест още 8 повторения, и след това завършващото ми е кросоувър с кабели, пек дек или флайс с дъмбели. През определено време сменям подредбата на упражненията, примерно вчера почнах първо с пек дека, след това кофи и тогава се метнах на лежанката. За гръб обикновено почвам с 3 серии на скрипец широк хват пред глава, след това задължително поне 5 серии набирания широк хват, гребане с дъмбел, скрипец тесен хват около 3-4 серии (естествено в суперсерия), гребане на хамър машина, пулоувър с дъмбел или на скрипец с широк хват и още една машина, на която на английски се казва unolateral която симулира дърпането на скирпеца и набиранията, само че там може да се дърпа с всяка страна/ръка отделно - много добро упражнение за изравняване на ляво/дясно. За рамо залагам основно на военната преса с дъмбели, щанга и на тренажор, след това махове с дъмбел встрани, тренажор махове назад за заден делт плюс махове с дъмбели от седнало положение и почти винаги вкарвам и при рамото 4 серии набирания (любимо упражнение ми е), 3 серии за предно рамо врат с крива щанга или дъмбели и готово. За ръце правя класическит упражнения с дъмбели, тесен хват за трицепс, френско и т.н. Чакам предложения за маринатата/овкусяването на пилешките филета и изварата

[thewolf Профил Уеб-сайт]

Тренировките мисля, че са ми достатъчно обемни за да речем средно напреднал. Примерна тренировка за гърди: 1во упражнение - класическа лежанка 3 суперсерии и 2 обикновени,2ро долна лежанка 2 суперсерии и 2 обикновени, 3то дъмбел преса за горни гърди 2-3 суперсерии и 2 обикновени, 4то упражнение 3 серии кофи като аз ги правя първо с дъмбел между краката или верига на врата почти до откат и след това мятам допълнителната тежест и продължавам без тежест още 8 повторения, и след това завършващото ми е кросоувър с кабели, пек дек или флайс с дъмбели. През определено време сменям подредбата на упражненията, примерно вчера почнах първо с пек дека, след това кофи и тогава се метнах на лежанката. За гръб обикновено почвам с 3 серии на скрипец широк хват пред глава, след това задължително поне 5 серии набирания широк хват, гребане с дъмбел, скрипец тесен хват около 3-4 серии (естествено в суперсерия), гребане на хамър машина, пулоувър с дъмбел или на скрипец с широк хват и още една машина, на която на английски се казва unolateral която симулира дърпането на скирпеца и набиранията, само че там може да се дърпа с всяка страна/ръка отделно - много добро упражнение за изравняване на ляво/дясно. За рамо залагам основно на военната преса с дъмбели, щанга и на тренажор, след това махове с дъмбел встрани, тренажор махове назад за заден делт плюс махове с дъмбели от седнало положение и почти винаги вкарвам и при рамото 4 серии набирания (любимо упражнение ми е), 3 серии за предно рамо врат с крива щанга или дъмбели и готово. За ръце правя класическит упражнения с дъмбели, тесен хват за трицепс, френско и т.н. Чакам предложения за маринатата/овкусяването на пилешките филета и изварата

Колега борака92,

искам да започна от тук. Май си объркал определението за суперсет или суперсерия. Суперсерията е комбинацията от изпълнението на 2 различни упражнения едно след друго без почивка между тях. На принципа на 1-2-почивка-1-2-почивка. Ти така както си го обяснил, правиш гърди хоризонтална лежанка 3 суперсерии /ама с кое друго упражнение комбинираш тази лежанка/ и после правиш 2 нормални серии. После пак за долната лежанка правиш 2 суперсерии ама с какво ти е суперсерията? Не може една суперсерия да се състои от 1 и също упражнение . Мисля, че грешно си схванал определението за суперсерия. Иначе като цяло подредбата не е лоша, с изключение на това, че започваш с изолирани упражнения като пек дек, кросоувър, флайс и т.н..

[acho.rs Профил]

6 дни Не е ли много.

на мен ми се струват малко, та последната седмица бяха 7 дни (вместо рамо с крака, правих отделни дни - т.е. 3-ти ден рамо, 4-ти ден крака)

Първия месец качваш най-бързо , общо взето каквото и да правиш. Пази ставите , намалите тренировките на 5 седмично и се радвай ако това подобряване продължи. Имай предвид и че с нарастването на мускулатурата и на работните тежести ще ти трябва повече време за възстановяване . Лежанка с 50 кила може да правиш всеки ден ама с 90-100кг е друго

Времето за възстановяване ми се струва повече от нормално - 3 дни почивка на мускулна група е много добре, а като цяло въобще не се чувствам изморен. По принцип не съм от хората, които се потят лесно, а във фитнеса съм вир вода, т.е. напрягам се доста и все пак не се чувствам смазан. Колкото до ставите, лек проблем имам с раменете заради годините тренировки по плуване (всеки ден, че и по 2 пъти от време на време). Не е болка за умиране, ама като видя, че се претоварвам спирам.

90-100кг на лежанка... може, след 1-2 години 1 път

иначе сериозно, драсни 2 реда за почивката?

Ми баце, не е зле скоро да започнеш да почиваш като хората - поне 2дни в седмицата . Аз в началото съм тренирал по подобен начин - примерно само предно рамо 1 час серии на 60-70кг Нали ти казвам - в началото мускулите ти са малки и възстановяват бързо. Първия месец-два е периода на най-бурния растеж- независимо дали взимаш добавки , зоб или тренираш двуразово по 5 часа на ден . Тоя период бързо отминава и се вслушай какво ти пее радиото - няма НИТО ЕДНА тренировъчна програма като твоята , освен евентуално на някой който гони 200кг изтласкване или 300кг клек

[Boraka92 Профил]

До thewolf, колега извинявай по-рано на бързо съм скалъпил поста и затова не си ме разбрал точно моя е грешката. Та за супер сериите съм имал предвид дроп серии без почивка (почивам колкото да стана от лежанката/уреда за да сменя килата или дъмбела). За диетата не си представяй, че не ям абсолютно никакви въглехидрати, просто в момента съм ги намалил в сравнение с преди месец - все още си паткам мюсли с мляко сутрин, евентуално някоя пица 2 пъти в седмицата, оризче и картофи редовно. Зарзават и плодове ям ежедневно, но преди примерно честичко си позволявах 2-3 чинии паста с мощен сос за един ден. За месото - както казах преди залагам основно на пилешки филета не знам в България в момента какво се върти по магазините ама на тукашните на етикета пише на 100 грама се падат 23 грама протеин, 1 грам мазнини и 0 грама въглехидрат. Свинско не съм ял от около месец и смятам, че не съм сбъркал, риба ям с кеф ама нямам навик да си готвя риба и затова по-рядко. За протеинов източник не залагам само на месо, даже гледам да не прекалявам и вкарвам моцарела, обикновено сирене, кашкавал, промишлени количества кисело мляко - 3 кила отиват за 2 дена и нещо, добре че комшовците в турския магазин продават кофи по 3 кила да не тичам всеки ден да купувам. За водата си прав и аз това много добре го знам - пия по едно шише литър и половина на тренировка (1.5 до 2.5 часа), в тренировъчен ден често ми се случва да изпивам повече от 3 литра вода, в не тренировъчен около 2 литра. За маховете за рамо съм имал предвид повдигане встрани, просто не се сетих на момента, а и руснаците така им викат и набързо наредих навсякъде махове. Първо ги правя седнал или прав за средно рамо, като гледам да си извия малкия пръст нагоре и палците да сочат леко надолу, чувал съм че така по-добре влиза средното рамо. За задно рамо ги правя седнал или наведен напред като редувам палеца да ми сочи навътре (към мен) или напред в самата серия обикновено 8 по единия начин и 8 по другия. За рамо знам, че повечко повторения действат по-добре в сравнение с голяма тежест и по-малко повторения и се стремя да правя между 12 и 16 повторения за повечето упражнения за рамо. За кръвното нямам опит, сигурно се дължи на факта, че съм на 21 и цигари почти не съм пушил през живота си (я имам 10 изпушени цигари като ученик я не), алкохол пия веднъж в месеца или макс 2 пъти обикновено на дискотека или гости. Предпочитам да си давам парите за други работи като колата и ядене За буустърите съм съгласен, че няма голям смисъл от тях имам пресен опит с Jack3d - в началото даваше енергия и в тренировка бях значително по-концентриран и интензивността беше да добро ниво, но като тренирам след работа в 10-11 часа вечерта та до 1 през нощта във фитнеса и след това до 5 не мога да заспя и си викам ай сиктир. Същия ефект може да се постигне с достатъчно качествен сън, хубаво хапване час и половина преди тренировка и едно кафенце или просто мотивация и ето ти буустър. Примерно ако ви се надува миксера на прекъсвач вкъщи идеален така да го кажем по-модерно pre-workout шейк е мляко с един банан вътре, малко кафенце и може малко протеинец може и без него и мед за вкус и топ горивото за тренировка е налице. Друга моя мярка, която спазвам от край време е всякакви преработени "меса" от сорта на шпек, салам, кренвирши, вурстове, карначета т.н. да се избягват или при възможност да се разкарат напълно от режима, също така майонези, кетчуп, газирани напитки от сорта на кола, фанта, спрайт, миринда и подобни отдавна не си спомням кога съм пил (газирана вода понякога покръквам). Пържено ям веднъж в седмицата горе долу под формата на панирани филета, паниран кашкавал и сирене. Сам си бъркам панировката с яко яйца, пълнозърнесто брашно и малко галета. Кайма ям под формата на собственоръчно приготвени печени телешки кюфтета на скара, като каймата я взимам прясна от месарница насипно, а не в тарелка от супермаркета с яките Е-та вътре. За тия дни съм се наканил да напазарувам материал за няколко мощни купи салата с пилешко филе, домати, маруля, варени яйца и един смъртоносен дресинг, който правя в купи по едно кило да има за всеки случай: кисело мляко, копър, чесън, сирене и изстискан лимон (не лимонов сок в шишенце) и малко зехтинче за вкус. За сега толкова от мене надявам се да съм пояснил неразбираемата част от предишния пост и да съм вдъхновил някой за салатката

[Anthony_J Профил]

Е, той иска да го разбере по трудния начин, като повечето от нас. Без да се усети ще получи една тежка контузия, която ще го извади от залата за 5-6 месеца и после ще знае. Лошото е, че повечето хора почват точно така да тренират и като се счупят се отказват завинаги, даже почват да говорят колко гадно нещо е фитнеса. Всички сме минали по този път, ама сега поне има интернет и ако човек има желание, може да прочете много информация и да се предпази. За начинаещ 3-4 дни седмично са повече от достатъчно. Пък и за напреднал също, стига да не гони спортни резултати.

[doomy525 Профил]

Мускула расте докато почива !

[thewolf Профил Уеб-сайт]

Мускула расте докато почива !

Да колега, но нали се сещаш, че трябва да има от какво да почива . Ако растеше само от почивса до ся половин свят да да станали културисти от почивка на мускула. Знам какво имаш предвид колега, прав си, просто така прозвуча и не можах да се сдържа да не коментирам.