Фитнес тема (забранено за обсъждане на стероиди!)

[HackeD]

Някой може ли да сподели на кои упражнения да наблегна, за по-плътен бицепс? Като си стегна ръката е добре, твърда, добре оформен мускул, но като е отпусната ми се струва прекалено мека?

[denq Профил]

Плътен къв да е мускул , не само бицепс, се постига с повторения до отказ с леки тежести, пълна амплитуда, много повторения - приблизително по минимум 30, в 3-5 серии. Много отдавна си бях направил експеримент с предмишницата .. в продължение на 2 седмици , всеки ден, помпих по 3-4 серии , с лек дъмбел (а друг и нямаше) по 60-70 повторения. Та оттогава предмишницата ми е плътна, нацепена и добре оформена. Ама според мен , ако си нацепиш само бицепса , ще е грозно. Цепи цялото тяло. и то , след като натрупаш солидна маса. А най хубаво е да съчетаваш тежки с леки тренировки - т.е. да нарастваш и бели и червени (плътния бицепс) влакна. И ! всяко нещо е индивидуално - т.е. тва което ти казвам при теб може да НЕ проработи и да останеш разочарован. Виж първо анализирай реакцията на тялото ти към различни видове натоварвания (най-вече интензивност), напомпи стабилна маса чрез базовите упражнения (Тяга, Клек и бутане от лежанка) като почти на 100% ти гарантирам, че ако стигнеш в тягата до 130кг в 5 серии по 8 повторения (НЕРЕКЪСНААТИ и без допир със земята - т.е. без микро-почивки) бицепса ти ще литне и ще ти виси като парче сочно месо

[HackeD]

Това с редуването на тежки и леки тренировки ще го пробвам, иначе масата си я имам това значи, че от утре започвам да експериментирам. Мерси

[xerial Профил]

Аз последният месец си развалих режима и то главно храненето , доста ангажименти, работа, тренировките си останаха същите спрях добавките и резултата е че свалих около 5кг.... хубавото е че свалих още мазниоч , но лошото е че и не малко мускул се изгори

както и да е ще се коригирам , но вчера имах малко време и си направих тест за % мазнини , вода , кг и т.н.

ето и резултата:




интересното е че тоя кантар даде повече от кило разлика в теглото в сравнение с този който се меря във фитнеса.

[ociata Профил]

Добре де искам да ви питам - какъв е режима Ви на хранене когато чистите? Аз свалих 6-7кг и сега зациклих нещо, а имам нужда от още 4-5 надолу за лятото

В момента ям така:
- Закуска - 9:00 - Зърнена закуска с мляко + бърнер
- Обяд - 12-12:30 - Зелена салата или зеле и моркови + няква супа или пилешка пържола без гарнитура + бърнер
- Вечеря - около 20:30(лягам към 00:00) - тук малко разнообразно я варени яйца, я пак пържола я нещо подобно

Тренирам 3-4 пъти седмично след работа(тоест отивам към 18:30-19). Поради контузия в ръката не мога да правя нищо друго освен кардио, преси и крака.

В момента тренирам така:
(тренировка за корем)
- Загрявка на колелото - 10-15мин - 2-3 спринта
- 4 упражнения за корем
- Гръбни екстензии
- Тичане - 15 мин - пак на спринтове
- Скачане на въже - 10 мин

(кардио)
- Загрявка на колелото - 10-15мин - на спринтове
- 2 упражения за корем
- Гръбни екстензии
- Тичене - 30мин(ако имам сили и 35-40) - спринтове
- Скачане на въже - 15-20мин

Общо взето редувам двете тренировки. Някакви насоки как да постигна по-добри резултати? Мислех да пробвам да увелича броя храненета за сметка на количеството, обаче предвид многото разправии и съмнителния краен ефект ми се струва че не си заслужава. Чудя се дали едни аминокиселини в края на всяка тренировка няма да са ми от полза... предвид че товаря едни и същи мускули на всяка тренировка. Нещо за диетата ако споделите също ще е добре дошло

Поздрави,
Христо

[Недио Профил]

Не знам защо ти се получава тоя застой честно казано.. единственото което ми идва на ум е да вдигнеш темпото когато правиш кардио,поне при мен винаги има ефект когато бягам или въртя на макс дори и по малко като времетраене,отколкото да вартя 2 часа като баба:) и да едни аминокиселни определено доста ще подпомогнат тва да не гориш и мускул:)

[xerial Профил]

Добре де искам да ви питам - какъв е режима Ви на хранене когато чистите? Аз свалих 6-7кг и сега зациклих нещо, а имам нужда от още 4-5 надолу за лятото

В момента ям така:
- Закуска - 9:00 - Зърнена закуска с мляко + бърнер
- Обяд - 12-12:30 - Зелена салата или зеле и моркови + няква супа или пилешка пържола без гарнитура + бърнер
- Вечеря - около 20:30(лягам към 00:00) - тук малко разнообразно я варени яйца, я пак пържола я нещо подобно


Христо

Пробвай да ядеш по 5-6 пъти на ден малки порции , увеличи протеиновия прием и намали въглехидратите (въпреки че по това което си писал не ядеш ), като можеш да си ги хапваш сутрин и след тренировка.

а важният момент е колко КГ си сега да не си 150

[vlad0 Профил]

...

Я си кажи килограмите и височината да видим горе долу колко ribbed искаш да си

[kulov Профил]

@Христо,
1. какво и е на ръката?
2. пиеш ли кафенце преди тренировка? разрови се назад в темата, обяснявали сме много за свойствата на кафето като натурален фетбърнър (стига да не ти пречи на съня после).

съгласен съм с нещата, които са ти написали колегите. ще направя някои допълнения - въглехидратите са абсолютно необходими за изгарянето на мазнини. нещата са свързани, така че имай предвид, че от твоята гледна точка е грешка напълно да ги спираш. трябва разбира се силно да ги намалиш, но не и да ги спираш на 100%.

пробвал ли си така наречения зиг заг подход? с 2 думи ще обясня за какво става въпрос. значи всеки човек изгаря определен брой калории, които се изчисляват на база активното му тегло. ако да речем се приемат точно такъв брой калории всеки божи ден, това води до един вид натрупване на рутина и в последствие забавяне на метаболизма => от там и периоди на застой и по-слаби резултати. за да бъде държан организмът под стрес се прилага т.н. зиг заг подход - дни с повече и съответно с по-малко калирии. за качване се включват 4-5 дни с повишен калориен прием и 2-3 дни с понижен такъв. за сваляне (както е в твоя случай) - обратното. за поддържане - по 3-4 дни съответно от 2та вида. отделно недей да си нарочваш някакъв ден, примерно в петък и понеделник ще правя дни с повишен прием. грешка е това, пак ще влезнеш в рутината. ако имаш как ги разбърквай. трябва да държиш организма под стрес.

какво кардио правиш? няма рецепта "еди-какво-си-кардио работи най-добре". пробвай различните видове и виж кое най-те кефи теб. може да приложиш така нареченият cross training или различни видове кардио в различните тренировки. по този начин се избягва прекомерният ортопедичен стрес върху точно определени кости и стави (ако напр. кардиото ти е тичане).

във връзка с коментара на колегата недио
внимавай само да не преминеш т.н. анаеробен праг. тогава настъпва т.н. кислороден дълг и влизаш в анаеробен режим (както знаем за да работи мускулът, той има нужда от 2 неща - хранителни в-ва и кислород. при интензивни натоварвания настъпва момент, в който се получава недостиг на кислород. организмът ни има свойството да преобразува гликогена в млечна киселина, която при анаеробни натоварвания се използва за мускулно съкращение вместо гликоген при отсъствие на кислород. кислородът, който е необходим за окисляването на млечната киселина в последствие е известен като кислороден дълг, примерно като избягаме 100-200м. на мах всички знаете какво се случва после).

както неведнъж сме коментирали, кардиото представлява повишаване на метаболитните нива на организма посредством упражнения със средна интензивност, като в следствие на това се повишава и сърдечната честота. прието е, че влизаме в аеробен режим (това е пространството между аеробния и анаеробния праг) между 55%-85% от максималния сърдечен ритъм (който пък се изчислява по формулата 220 минус възрастта).

мислех да те питам и нещо друго обаче много се отплеснах тука да обяснява тези глупости и ми излезе от акъла. но общо взето това са нещата, дето ми идват на прима виста.

[ociata Профил]

Добре значи начина, който съм избрал е крив. Спрях всякакави въглехидрати и очевидно след първоначалния ефект съм влязъл в дупка/рутина. По-късно ще пробвам да си съставя някакво меню да видим какво мислите - става или не.

Висок съм 190см, тежа 92кг(вече ). Не съм дебел определено, просто искам да извадя още малко пресата(има наченки на горните 4, но си личи че има мазнинка отгоре ). Кафе не ми е много вариант да пия преди тренировка, понеже тренирам след работа и по принцип не пия кафе, та пия ли вечер съвсем ще се ококоря цяла нощ

Ръката ми е аут, след като един от "най-големите" корифей в Пирогов я направи на нищо. С две думи преди година и половина счупих няква много ш а кост на китката и той ми препоръча операция за по-сигурно оздравяване. Направи ми една операция, след нея втора и нищо Преди първата операция разстояните между костите беше 1мм, след първата 1.8мм а след втората е 2.5мм. В момента двете костици се държат една за друга само от платинения болт(няма калциране/заздравяване между тях тъй като са много далече една от друга) и всяко сериозно натоварване може да отчупи болта от коста. И така след множество консултации с други лекари ми казаха че имам два варианта - или да забравя за товарене на китката до живот или да се подложа на трета операция, при което им показах най-дългия пръст.

Кардиото основно тичам, защото колелото някак си не ме изцежда добре. Предполагам знаете всеки си има упражнения които му действат повече и по-малко, та затова наблягам основно на тичане и скачане с въже а колелото го ползвам за разгрявка основно. То друго кардио не остана май...

ПП Извинявам се за лиричното отклонение

[loadrunner Профил]

Един въпрос към хранещите се на често и по малко : как,аджеба разпределяте храненията и какво ядете ? Знам,че така е правилно да се храни човек,когато цели да свали килограми,но просто не ми се получава-упражнения,лекции...има пречки,т'ва ясно.И все пак-по колко и какво хапвате ? Питам понеже пробвах с гладуване ( много тъпо решение ) и не ми е опция,не че не свалих доволно точно когато гладувах де И още нещо да питам.Преди/след тренировка ядете ли нещо ? Аз от едно време избягвам да ям преди тренировка.Ако ям нещо,то е някакъв плод-хем що-годе леко на стомаха и малко залъгва гладната армия Преди хапвах малко сладко преди/след зала и като,че ли го нямаше т'ва усещане като че ли съм пребит след тренировка Сега след като орязах сладкишите от храненете,да предложите нещо алтернативно,че май фруктозата не ми стига

[HackeD]

Един въпрос към хранещите се на често и по малко : как,аджеба разпределяте храненията и какво ядете ? Знам,че така е правилно да се храни човек,когато цели да свали килограми,но просто не ми се получава-упражнения,лекции...има пречки,т'ва ясно.И все пак-по колко и какво хапвате ? Питам понеже пробвах с гладуване ( много тъпо решение ) и не ми е опция,не че не свалих доволно точно когато гладувах де И още нещо да питам.Преди/след тренировка ядете ли нещо ? Аз от едно време избягвам да ям преди тренировка.Ако ям нещо,то е някакъв плод-хем що-годе леко на стомаха и малко залъгва гладната армия Преди хапвах малко сладко преди/след зала и като,че ли го нямаше т'ва усещане като че ли съм пребит след тренировка Сега след като орязах сладкишите от храненете,да предложите нещо алтернативно,че май фруктозата не ми стига

На мен например основните храни са ми: месо(всякакво), яйца, сирене, кашкавал(като цяло млечни продукти), салата, плодове.
Преди тренировка трябва да ядеш поне 1-1:30ч. за да не ти е тежко, а след тренировка яж доволна порция(протеини, мазнини, въглехидрати(по-малко, даже и ако можеш да ги премахнеш, ако искаш да свалиш мазничко).
Преди тренировка по-добре пий едно кафе, отколкото някакви сладкиши.
И като цяло ако искаш да свалиш мазното, яж протеини и мазнини без въглехидрати(или минимално количество) + доволно кардио и ще има резултат.

[yavor20V Профил]

След тренировка трябва да се приема и малка доза бързи въглехидрати,защото те предизвикват отделяне на инсулин,за да влязат сички"продукти" в натренирания мискул,иначе има да почакаш....
Изобщо,добре е да разделяме прости от комплексни въглехидраати и да познаваме кога е най- добре да се взимат


Sent from my iPhone 4S using Tapatalk 3

[_galio_ Профил]

След тренировка трябва да се приема и малка доза бързи въглехидрати,защото те предизвикват отделяне на инсулин,за да влязат сички"продукти" в натренирания мискул,иначе има да почакаш....
Изобщо,добре е да разделяме прости от комплексни въглехидраати и да познаваме кога е най- добре да се взимат


Sent from my iPhone 4S using Tapatalk 3

това е поп-културата в спортното хранене, да. всъщност цялата работа може да се свърши предварително - с мазнини няколко часа преди тренировката, че и даже предния ден

не знам дали някой ползва млекомати в София, но днес намаляха с един брой.

[Vantage Профил]

всъщност цялата работа може да се свърши предварително - с мазнини няколко часа преди тренировката, че и даже предния ден

И аз съм на това мнение.

Намалих въглехидратите и от 90 кг(тренирах доста, не бях дебел, но просто започнаха да ми тежат килограмите и не се чувствах добре в тялото си...), паднах на 71. След това почти ги спрях и отидох на 66 кг. Ясно е, ефектът е добър- релеф, преса, вени... пълни екстри. Това преди около 3 месеца. Тогава реших, че е време да почвам да качвам малко, исках качествени килограми- да си запазя моментния релеф и да сложа няколко килограма на правилните места... Доста се почудих как да се храня, дали да продължа да игнорирам въглехидратите(според много хора, така тегло не може да се качи)или да започна друг начин на хранене. Реших да се придържам към нисковъглехидратното хранене- много ми допада като храни(ясно е както включва, няма да изброявам) а и се чувствам идеално. Просто увеличих количествата храна двойно...ям като разпран- много големи количества белтъчини и мазнини. Засилих и килограмите в залата и сега резултата е задоволителен- от 66, сега съм 72 кг, като съм и по-релефен. Ясно е, че няма да мога да продължа постоянно да качвам по този начин, но засега ме устройва и съм доволен.